Autocontrole: você consegue atingir seus objetivos? (Self control: can you achieve your goals?)

"AUTOCONTROLE: VOCÊ CONSEGUE ATINGIR SEUS OBJETIVOS?"

Autocontrole: você consegue atingir seus objetivos?

Por que é difícil:

- Parar de fumar?

- Perder peso?

- Fazer ginástica?

- Fazer regime?

- Estudar para passar em um concurso?

- Se esforçar para ser promovido em um emprego?   

- Economizar para se prevenir contra tempos difíceis?

            Duas das principais respostas para todas essas perguntas são as seguintes:

1- “As consequências imediatas controlam mais nossos comportamentos do que as consequências mais distantes”. Quanto mais imediata é uma consequência, maior o seu poder de controle sobre o comportamento que a produz.

2- Certas pessoas têm mais “resistência à frustração” do que outras. Ou seja, certas pessoas toleram um grau maior do desconforto do que outras para fazer esforços para atingir seus objetivos. Em outras palavras, certas pessoas conseguem tolerar melhor o desconforto que é provocado por fazer coisas desagradáveis para obter benefícios futuros (trabalhar duro, fazer ginástica, estudar arduamente, etc.) ou conseguem se abster de benefícios imediatos para obter uma quantidade maior de benefícios no futuro (por exemplo, se abstêm do prazer imediato de fumar para terem mais saúde no futuro; renunciam ao prazer imediato do descanso e fazem regime e ginástica para ficarem mais saudáveis e bonitas no futuro, etc.).

Neste artigo vamos examinar esses dois fatores que controlam os nossos comportamentos.

“Força de vontade”

Vontade férrea para cumprir promessas

Carmem tinha uma vontade férrea! Nas festas de fim de ano ela sempre engordava um pouquinho. Mas, logo em seguida, dizia: “Em poucos dias voltarei à forma”. Dito e feito! Poucos dias depois, lá estava ela com aquele corpinho de sempre. Mas, a sua força de vontade também aparecia em outras áreas: estudou sozinha durante dois anos para um concurso público muito concorrido. E passou! Para conseguir passar, ela, todos os dias, seis dias por semana, estudava três horas aquelas malditas apostilas que havia comprado pela internet. Durante todo esse tempo não quebrou esse hábito nenhuma vez. Quando tentavam convencê-la para abrir uma exceção, ela sempre dizia “Primeiro o dever e, depois, o prazer”. Vá ser determinada assim naquele lugar.

Pouca determinação para cumprir promessas

Davi não conseguia largar o cigarro e agora estava ficando obeso. Já havia tentado várias vezes largar o cigarro e perder peso. No começo, ia bem. Logo em seguida, admitia uma exceção, depois mais outra...mais algumas e ...pronto: os maus hábitos haviam voltados e os bons, interrompidos! Em outras épocas da sua vida, Davi já havia conseguido parar de fumar e perder muitos quilos. Esses sucessos, no entanto, só foram conseguidos à base de remédios. Ele não conseguia fazer esses tipos de mudanças só com base na sua força de vontade.

As consequências imediatas controlam mais nossos comportamentos do que as consequências distantes

Nós, como todos os outros animais, somos mais controlados pelas consequências imediatas de nossos comportamentos do que pelas suas consequências mais distantes. Quando ambas essas consequências são convergentes, tudo certo, o útil se junta ao agradável. No entanto uma grande quantidade de problemas surge quando as consequências em curto prazo são más conselheiras, ou seja, elas influenciam os nossos comportamentos em uma direção que produzirá males em médio e longo prazo. Isso acontece com todos os vícios, preguiça, protelações, falta de persistência. Por exemplo, fumamos e comemos demais porque o prazer imediato é um mau conselheiro e produz grandes problemas estéticos e de saúde em médio e longo prazo.

Com a faca nos dentes

Recentemente assisti um filme na televisão apresenta a história de sobreviventes de um acidente de avião no Alasca (“A Perseguição”, dirigido por Joe Carnahan). Mais no final desse filme, alguns dos sobreviventes saem à procura de ajuda. O que interessa aqui é a persistência deles para lutar contra aquela situação bastante desesperadora: continuavam a caminhar na neve, embora sentissem fome, dor, cansaço, sono e medo. Todos esses sentimentos e sensações pressionavam para que desistissem da caminhada. A área racional de seus cérebros, no entanto, havia concluido, clara e acertadamente, que se pararem morreriam em pouco tempo: como já haviam se afastado do local da queda do avião, provavelmente não seriam localizados com vida e sobreviveriam por pouco tempo naquelas condições hostis. As consequências imediatas mandavam que parassem de caminhar, mas as consequências mais distantes eram mais sofrimento e a morte! (Não vou contar o final. Caso você se interesse, assista o filme! Rs).

Ter força para agir contra aquilo que é indicado por sentimentos e sensações negativas não ocorre apenas em situações dramáticas como estas mostradas no filme. Essa motivação para agir está presente no nosso dia a dia: levantamos da cama quando o sono ainda nos diz para ficar; enfrentamos o trânsito para encarar um trabalho pouco atraente, quando gostaríamos de ficar em casa ou de passear; comemos aquela saladinha meio sem sabor, quando o nosso apetite nos faz sonhar com aquela comida gordurosa e altamente calórica; corremos em uma esteira para ficar no mesmo lugar só para fazer ginástica, etc.

Muitas vezes, no entanto, nos rendemos e abandonamos muitas batalhas que poderiam, perfeitamente, serem ganhas. Neste caso, agimos assim porque as recompensas pelos maus comportamentos são imediatas e certas (mas danosas em médio e longo prazo) e as recompensas pelos bons comportamentos são apenas prováveis e só virão em médio e longo prazo.

Resistência à frustração

Um estudo americano mostrou que aos quatro anos de idade, as crianças já são bastante diferentes entre si na capacidade de adiar um prazer imediato para ganhar outro maior, mais tarde. Neste estudo, os experimentadores colocaram cada uma dessas crianças sentadas em uma cadeira em frente a uma mesa. Na mesa havia um marshmallow dentro de um prato.  Os experimentadores informaram essas crianças que, se não comessem aquele marshmallow até eles voltarem, elas ganhariam mais um e, ai, poderiam comer os dois. Em seguida eles saiam da sala. As crianças eram filmadas o tempo todo. Esse estudo mostrou que algumas crianças conseguiram adiar o prazer imediato de comer o marshmallow que já estava ali na sua frente para conseguir ganhar dois algum tempo depois.

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O que você faz para mudar seus estados psicológicos?

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"O QUE VOCÊ FAZ PARA MUDAR SEUS ESTADOS PSICOLÓGICOS?
O que você faz para mudar seus estados psicológicos?
Algumas pessoas não sabem o que fazer para alterar seus estados psicológicos e ficam prisioneiras deles. Outras sabem o que fazer para se livrar de maus estados e para induzirem estados positivos. Esse é o assunto que vamos tratar neste artigo.

O QUE VOCÊ FAZ PARA ALTERAR SEUS ESTADOS PSICOLÓGICOS?
Para ter uma ideia do que você faz para alterar seus estados psicológicos, responda as seguintes perguntas:
Quando estou em um dos seguintes estados de espírito, tomo as seguintes providências para alterá-lo:
1- Estou desanimado. Faço.....
2- Estou com medo de enfrentar uma determinada situação social. Faço....
3- Estou desmotivado para iniciar uma tarefa que, uma vez iniciada, poderá tornar-se motivadora. Faço.....
4- Estou infeliz, embora nada grave tenha ocorrido. Faço.....
5- Estou com muita raiva. Faço.....
6- Estou de mau humor. Faço.....
Providências para alterar diretamente o estado psicológico ou providências para alterar suas causas?
Podemos tentar alterar diretamente o estado de espírito ou alterar suas causas. Para tentar combater diretamente o estado de espírito, podemos pensar ou dizer coisas encorajadoras para nós mesmos (“Sou uma pessoa bem sucedida socialmente”, “Não preciso do sucesso nesta situação”, etc.), produzir alterações corporais para alterar o estado de espírito (por exemplo, adotar uma postura corporal típica de alguém seguro e dominante) ou lançar mão de substâncias que acalmem ou combatam o medo (álcool, calmantes, etc.).
Por exemplo, para diminuir o medo de enfrentar uma situação social, podemos adotar, por alguns minutos, uma postura corporal dominante (queixo para cima, costas eretas, barriga para dentro) ou tentar combater as causas desse medo: mudar a nossa percepção da situação ameaçadora; melhorar nossa autoestima, etc.

NO FUTURO, APRENDEREMOS A ALTERAR NOSSOS ESTADOS PSICOLÓGICOS
No futuro, desde a infância, aprenderemos vários métodos para lidar com nossos estados psicológicos mais leves e cotidianos. Aprenderemos métodos para diminuir ou sair de estados psicológicos negativos e métodos para produzir estados psicológicos positivos. Aprenderemos a fazer isso em nós mesmos e em outras pessoas.
Será considerado um ato de impolidez e falta de educação induzir desnecessariamente estados negativos em outras pessoas, deixar de contribuir para introduzir e para manter estados positivos em outras pessoas ou deixar de tomar medidas para reduzir nossos estados negativos e para aumentar nossos estados positivos que afetam outras pessoas.
Os estados psicológicos mais graves e duradouros, para que sejam mudados substancialmente, exigem intervenção profissional. Essa intervenção é necessária, por exemplo, para alterar características de personalidade, combater traumas psicológicos, modificar estilos de apego, aperfeiçoar a capacidade para conversar e para combater a depressão.
Conhecimentos atuais para alterar estados psicológicos
Todo mundo conhece algumas medidas para diminuir a intensidade de estados psicológicos negativos, os próprios  e os de outras pessoas. Também conhecemos algumas maneiras de induzir estados psicológicos positivos.
No entanto, em muitas situações, não sabemos como agir, ou agimos erroneamente, para alterar esses estados. Por exemplo, muita gente não sabe o que dizer para apoiar ou consolar uma pessoa que acabou de receber uma notícia grave.

ALGUMAS MEDIDAS PARA ALTERAR ESTADOS PSICOLÓGICOS
Acabei de localizar na internet vários “métodos” para alterar estados psicológicos. Embora ainda não existam comprovações científicas sobre a eficácia desses métodos, aqui estão alguns deles:
1- Dar gargalhadas
Há alguns anos, virou moda rir durante um tempo para provocar mudanças em nosso estado de espirito. Segundo os proponentes dessa medida, gargalhar, mesmo que forçadamente, produz alterações bioquímicas que muda.
2- Respirar profunda e pausadamente
A inspiração profunda tem efeitos calmantes: inspirar profundamente usando os músculos do abdômen e expirar lentamente acalma!
3- Praticar Yoga
Existe certo consenso que a prática do yoga contribui para diminuir a tensão.
4 – Ginástica leve
As pessoas que praticam ginástica relatam que isso lhes faz muito bem.
Certos exercícios podem trazer modificações psicológicas imediatas. Por exemplo, usar certas técnicas de “esquentamento” antes do envolvimento em interações sociais melhora esse tipo de envolvimento e o grau de satisfação com a participação.
4- Tirar uma soneca
Quando dormimos, o nosso cérebro dá uma desligada ou atenuada nos “programas” que estavam rondando no estado de vigília. Pessoas que estão em um mau estado psicológico podem se sentirem aliviadas e começar a pensar em outras coisas após a soneca.
5- Adotar posturas corporais dominantes e confiantes
Assumir essas posturas pode contribuir para sentir-se mais dominante e confiante.
6- Recitar fórmulas positivas
 Por exemplo, repetir três vezes a seguinte sentença: “Cada dia, em todos os sentidos, vou cada vez melhor” – mantra adotado por pessoas que creem no “poder do pensamento positivo”.

O QUE VOCÊ FAZ PARA PRODUZIR UM BOM ESTADO PSICOLÓGICO?
(Algumas dessas ações são as mesmas usadas para sair de maus estados psicológicos).
1- Sabe procurar situações animadoras e motivadoras: viaja, vai a programas culturais, se encontra com os amigos, permite-se desfrutar de coisas boas da vida.
2- Tem autocontrole para começar atividades pouco motivadoras que se tornarão motivadoras (“pegar no tranco”): sai para correr sem vontade, começa a estudar sem vontade, começa a trabalhar sem vontade, levanta da cama sem vontade.
3- Vai fazer compras
4- Come coisas saborosas
5- Veste uma roupa que lhe cai muito bem
6- Posta no Facebook coisas que são bem recebidas pelos seus amigos
7- Procura sair com amigos
8- Tem um encontro romântico ou sexual
9- Assume posturas corporais que aumentam a autoconfiança
10- Pensa em coisas que melhoram a autoimagem
11- Ouve música que alteram o seu estado de espírito
12- Conversa com alguém que “põe você para cima”
13- Executa atos que que colocam você para cima.
14- Age assertivamente em pequenas situações para mudar seu estado de espírito.

AGIR PARA MUDAR O ESTADO PSICOLÓGICO
William James, famoso psicólogo americano do século 19, dizia que as ações é que provocam as emoções e não o vice-versa. Ele dizia, por exemplo, que ao ver um urso, “Tenho medo porque corro e, não, corro porque tenho medo”.
Sabemos hoje, que as ações e as emoções funcionam em uma via de dupla mão: tanto as emoções alteram os comportamentos como os comportamentos alteram as emoções.
As pessoas que concordam com William James tentam mudar suas formas de agir para provocar mudanças em seus estados psicológicos. Elas procuram se portar como se estivessem em outro estado de espírito para ver se, de fato, passam a se sentir da forma como estão se portando.
Atuar no corpo para alterar o estado psicológico
Os adeptos da ginástica, da corrida, da yoga, das massagens, do shiatsu, da acupuntura, da sensibilização sistemática, das técnicas de relaxamento atuam no corpo para alterar estados de espírito.
A atuação no organismo para afetar o psicológico tem seus limites. Por exemplo, por mais que as técnicas de relaxamento ajudem a acalmar o tímido, essas técnicas não o ensinarão a conversar melhor, a não deixar o assunto morrer.

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Por que muitas mulheres têm dificuldades para o orgasmo e homens, para a ereção?

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"POR QUE MUITAS MULHERES TÊM DIFICULDADE PARA O ORGASMO E HOMENS, PARA A EREÇÃO?
Por que muitas mulheres têm dificuldade para o orgasmo e muitos homens, para a ereção?
Segundo a professora Carmita Abdo, coordenadora do Programa de Estudo da Sexualidade (ProSex), 51% dos homens e 56% das mulheres daqui do Brasil estão insatisfeitos com suas vidas sexuais. Segundo essa professora, cerca de 25% dos homens sofrem de ejaculação precoce. Os problemas de ereção atingem de 30% a 45% da população masculina, dependendo da faixa etária. Entre as mulheres, um terço nunca chegou ao orgasmo e muitas reclamam da falta de desejo sexual.
Neste artigo vamos examinar algumas das principais causas desses problemas.

Causas dos problemas sexuais
Segundo Helen Singer Kaplan, famosa autora e estudiosa dos problemas sexuais, o sexo funciona satisfatoriamente quando não há interferências negativas.
Medo, preocupações e expectativas distorcidas são interferências que atrapalham o desejo e o desempenho sexual de homens e mulheres. Essas interferências prejudicam, principalmente, o desejo das mulheres e suas capacidades para o orgasmo e a ereção masculina e consequentemente, seus desempenhos sexuais subsequentes.
Essas interferências geram problemas e diminuem o prazer sexual, mesmo quando o funcionamento orgânico é “normal”.
As duas seguintes histórias ilustram algumas dessas interferências sexuais e os problemas que elas causam.

André se preocupa com o seu desempenho e não consegue ereção
André foi para um encontro com Marina.
Ele estava louco por ela. Por isso, tinha muito medo de não agradá-la. Além disso, em outros relacionamentos, ele já teve problemas de ereção.
Durante o encontro, o clima entre eles começou a esquentar. Ele estava com muito desejo sexual por ela e, ao mesmo tempo, com muito medo de desagradá-la. Ele tinha esse tipo de medo porque tinha dúvidas quanto ao seu desempenho sexual e, o pior de tudo, porque tinha medo de não conseguir uma ereção firme o suficiente para penetrá-la ou, ainda, perder a ereção durante o relacionamento sexual.
Todos esses medos impediam a sua entrega ao prazer que as intimidades cada vez mais intensas com ela poderiam estar proporcionando.
Como não conseguia se entregar, a sua excitação não era muito grande e a sua ereção deixava muito a desejar. Falhou!

Janaina sentia mais apreensão e obrigação do que atração
Janaina é cheia de pré-requisitos para se envolver com sexo:
O relacionamento tem que estar muito bom
 Quando Janaina não tem desejo, ela simula orgasmo: quando vai para a cama, a sua cabeça está cheia de preocupações e apreensões.
Para Janaina:
Não é nada simples para ela se entregar aos prazeres sexuais. Na hora do sexo, a sua cabeça fica cheia de apreensões, obrigações e regras. Por exemplo:
- Para ela, o prazer sexual do seu namorado é mais importante do que o seu.
- Ela tem medo de demorar muito para chegar ao orgasmo e essa demora cansar e aborrecer o namorado. Por isso, finge mais prazer do que está sentindo e, muitas vezes, finge que chegou ao orgasmo.
Fingir é uma tarefa que atrapalha muito se entregar ao prazer: essa tarefa exige atenção e esforço. Além disso, fica com medo de ser pega, sente culpa por estar fingindo,
- Ela sente medo de estar com problemas de desejo e medo de não ter muita atração pelo namorado.
- Tem medo de o namorado perceber que ela não está com muito desejo, não está muito excitada.
Todos esses temores e obrigações equivocadas não permitem que Janaina relaxe se entregue aos excitantes que estão presentes no encontro.

Maneiras de combater as interferências negativas na sexualidade
As interferências negativas na hora do sexo não deixam muito espaço para a ação dos excitantes sexuais. Por exemplo, ficar com medo do julgamento do parceiro sobre algum detalhe do corpo ou sobre o desempenho sexual não é nada excitante e atrapalha a entrega ao clima erótico e acontecimentos sexuais.
Três ótimas maneiras de combater as interferências negativas na sexualidade são as seguintes:
- Tomar conhecimento delas e admitir que elas estão presentes.
- Corrigir as distorções das percepções das importâncias dos fatos que geram temores, preocupações e expectativas distorcidas.
- Conversar com o parceiro sobre as práticas sexuais que acontecem entre eles, suas fantasias, temores e inibições. Vamos abordar agora, um pouco mais, esse tipo de conversa.
Muita gente não consegue conversar sobre sexo com o parceiro
Raros casais conversam minuciosa e frequentemente sobre as seus desejos e fantasias sexuais, sobre suas inibições e sobre o que se passa em seus relacionamentos sexuais.  Conversar sobre “sexo em geral” ajuda, mas não substitui conversar minuciosamente sobre o que está se passando no momento das relações sexuais.

É mais fácil fazer do que conversar sobre sexo
Conheço muita gente casada há muito tempo e que praticamente nunca conversou detalhadamente sobre sexo com o parceiro. Conversar frequentemente com ele sobre isso é muito mais raro ainda. Essas pessoas não sabem o que estão perdendo!

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A construção de relacionamentos prazerosos e duradouros (The construction of pleasant and lasting relationships)

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A CONSTRUÇÃO DE RELACIONAMENTOS PRAZEROSOS E DURADOUROS

Um relacionamento amoroso bem sucedido é aquele que traz satisfação, é vibrante e duradouro.
Você está satisfeito com o seu relacionamento amoroso atual? Ele produz mais satisfações ou mais aborrecimentos? Você vê mais atrativos fora do seu relacionamento do que nele? Você investe muito para construí-lo? Quais são os obstáculos psicológicos, sociais e materiais que impedem você de deixá-lo? Cada uma destas perguntas diz respeito a um dos cinco fatores que diversos estudos apontaram como essenciais para o sucesso de um relacionamento amoroso.
Relacionamento é muito mais que amor e sexo
O relacionamento amoroso envolve muito mais coisas do que romantismo e  sexo, ao contrário do que as novelas, os romances e as letras das músicas românticas querem nos fazer crer. Existem diversos fatores que podem contribuir para que este tipo de relacionamento seja iniciado, progrida para maiores graus de envolvimento e compromisso e traga satisfação para os envolvidos.
Três desses fatores foram identificados por Caril E. Rusbult,  e por B. P. Buunk, dois importantes pesquisadores desta área: satisfação, alternativas e investimentos (Veja a citação dessa publicação na NOTA 2, no final deste artigo). As importâncias de dois outros fatores, a escolha de um parceiro adequado e as barreiras contra a dissolução do relacionamento, foram apontadas por diversos outros estudos. Estes cinco fatores são apresentados detalhadamente no meu livro “Para Viver um Grande Amor”. Vou resumi-los aqui.
Fatores que contribuem para a qualidade, estabilidade e durabilidade do relacionamento amoroso
1. Escolher bem o parceiro
Algumas características pessoais, que são muito importantes para um relacionamento amoroso, são muito difíceis de mudar. Portanto, é melhor selecionar parceiros que as possuam do que tentar mudá-los depois. Uma analogia ajuda a entender este fator: nenhuma empresa que necessite de um engenheiro contrataria alguém que tenha apenas o primeiro grau e investiria longamente na sua formação.
Da mesma forma, nos relacionamentos amorosos, é melhor selecionar um parceiro que já tenha as características desejadas, e trabalhar apenas nos ajustes finos, do que apostar em alguém que inicialmente seja muito diferente do desejado.
Também é desaconselhável aceitar alguém condicionalmente. Por exemplo, aceitar uma pessoa como parceiro amoroso contando que ela vai se tornar mais sociável, deixar um vício, ficar rica, cursar uma faculdade etc. Um parceiro que é aceito condicionalmente já inicia o relacionamento como devedor.
2. Satisfação
John Gottman, autor de vários livros e pesquisas sobre os fatores que contribuem para o sucesso do casamento, afirma que para um relacionamento dar certo é necessário que cada parceiro proporcione para o outro cinco benefícios para cada custo. Embora esta proporção possa ser questionada, parece bastante óbvio que preferimos a companhia daqueles que nos proporcionam mais benefícios do que custos.

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